Det som egentlig er veldig bra, er at både de som har fått diagnosen diabetes type 2, og de som står i fare for å utvikle diabetes ved at de har insulinresistens eller nedsatt glukosetoleranse kan gjøre veldig mye for sin egen helse!
Tekst Jørn Wad
Cathrine Borchsenius er ernæringsfysiolog og daglig leder i «Bra Mat», et nettsted som allerede har gitt råd og støtte til mange om nettopp hvilken mat som er bra for oss
-Ved insulinresistens har man en nedsatt følsomhet for insulin, noe som gjør at kroppens insulinsekresjon må økes for at blodsukkeret skal holdes på et normalt nivå. Hvis kroppen etterhvert ikke klarer å produsere nok insulin, har man det som kalles for nedsatt glukosetoleranse, og er altså enda litt nærmere å ha diabetes type 2. På samme måte som ved diabetes, er nedsatt glukosetoleranse (Impaired Glucose Tolerance – IGT) en tilstand der kroppen ikke omsetter glukose (sukker) på en normal måte. Ved nedsatt glukosetoleranse vil blodsukkerverdiene være høyere enn normalt, men lavere enn hos en med diabetes, forklarer hun
Intolerans
-Omtrent 1/3 av de som har nedsatt glukosetoleranse vil på sikt utvikle diabetes type 2. Men det som er positivt er at det er mulig å utsette dette, eller til og med unngå å få diabetes. Forskning har nemlig vist at det er mulig å forebygge diabetes type 2 gjennom et sunt kosthold, en aktiv livsstil og vektreduksjon hos de som er overvektige. Veldig mange av de som utvikler/har diabetes type 2 er nemlig overvektige. Overvektige med økt risiko for å utvikle diabetes type 2 kan redusere risikoen for å utvikle diabetes med over 50 % gjennom livstilsintervensjon. Tiltak som reduserer risikoen for å utvikle diabetes er at man er fysisk aktiv (minst 2,5 timer moderat anstrengende trening hver uke), og har et kosthold er man begrenser inntaket av mettet fett og heller velger umettet fett, øker inntaket av hele korn og fiber, reduserer inntaket av raske karbohydrater, øker inntaket av frukt og grønt og reduserer inntaket av energitett mat og går ned i vekt hvis man veier for mye.
-Hvilke råd kan du gi til dem som synes det er vanskelig å legge om kostholdet?
-Mitt råd er at det er lurt å fokusere på en ting av gangen. Fordi mange små endringer kan til sammen bli viktige endringer. Så, istedenfor å føle at man er på en «kur» eller «diett», endrer man gradvis kostholdet slik at det blir en naturlig del av hverdagen. For eksempel bestemme seg for å øke inntaket av grønnsaker, og bare fokusere på dette noen uker. Da er det viktig å lage en helt konkret plan i forhold til hvordan man faktisk har tenkt til å øke inntaket. For eksempel; alltid ta med en gulrot i matpakken, alltid dekke halve middagstallerken med grønnsaker osv. I januar lanserer vi et nytt kurs på Bramat.no for de som ønsker å gå ned i vekt der vi fokuserer mye på akkurat dette med atferdsendring og hvordan man faktisk skal få til de vanendringene man bestemmer seg for.
Diabetes
-Diabetes 2 krever at man legger om livsførselen sin. Mange opplever imidlertid rådene de får som litt «ekstreme» med fremmedartede retter med rare navn, og det samme med ting de bør spise. Finnes det en mindre skremmende tilnærming?
-Jeg er ikke så sikker på at alle syns at rådene de får er for ekstreme. Jeg tenker vel at mange syns at rådene de får er litt for diffuse? Og at de kanskje ikke får høre nok hvor utrolig mye de kan gjøre for sin egen helse ved å spise litt sunnere, bevege seg litt mer, og gå ned i vekt hvis det trengs. Kostholdet som anbefales ved diabetes type 2 er jo egentlig akkurat det samme som anbefales for resten av befolkningen, bortsett fra at det er lurt å være litt ekstra bevisst på at man ikke får i seg for mye raske karbohydrater, og at det også er lurt å være litt ekstra bevisst på regelmessige måltidsrytmer. Begge deler er nemlig viktig for å holde et jevnt blodsukker. De ekstreme kostrådene kommer ofte fra de som er veldig opptatt av ekstrem lavkarbo, eller en litt alternativ livsstil.
-Dersom man legger om spisevanene sine, hvor lang tid vil det gå omtrent før man merker endring?
-Det spørs jo litt hva du mener med merker endring. Men ettersom veldig mange trenger å gå ned i vekt, så vil jo den første endringen man merker antakelig være at vekten går nedover. Dette vil man merke fort, allerede etter en ukes tid. Men det spørs jo selvfølgelig hvor store endringer man har gjort. De som legger om kosten slik at de får i seg mer fiber og mindre raske karbohydrater, vil nok også ganske fort føle at de får mer overskudd og føler seg bedre fordi blodsukkeret blir jevnere. Mange som har diabetes type 2, har også høyt blodtrykk og/eller høyt kolesterol. Etter et par mnd med et sunt kosthold og vektreduksjon der det trengs, vil antakelig blodtrykket og kolesterolet også gå ned.
Gode råd og kurs
-Har dere også kurs, eller informasjonsopplegg ?
-Vi har laget en del faktaark om hvordan du bør spise ved ulike sykdommer/helsetilstander som diabetes, høyt kolesterol, KOLS, overvekt osv.Vi har også en egen medlemsklubb der alle som ønsker tips og inspirasjon til en sunn og aktiv livsstil kan registrere seg gratis. I januar lanserer vi et nytt vektreduksjonskurs der vi kombinerer personlig oppfølging med oppfølging på nett, og der vi fokuserer mye på vaneendring, og selvmonitorering. Særlig det at vi følger de som ønsker å endre kosthold/gå ned i vekt opp over tid, har vist seg å gi gode resultater. Jeg kommer også til å tilby personlige konsultasjoner både i Oslo og Bærum. Hvis noen ønsker mer info om dette, kan de gjerne sende meg en e-post på cathrine@bramat.no.
-Kan du si noe generelt om hvordan man legger om?
Mitt viktigste råd er å endre gradvis! Hvis jeg skal komme med 5 konkrete kostråd som de fleste kan ha nytte av å følge er det:
• Spis alltid frokost, og forsøke å ikke la det gå mer enn 3-4 timer mellom hvert måltid. Dette gir et mer stabilt blodsukker.
• Velg alltid noe av et groveste når du spiser knekkebrød og brød. Sjekk grovhetsprosenten som bør være minst 75.
• Pøs på med grønnsaker, jo mer jo bedre.
• Velg magre alternativer av kjøtt- og meieriprodukter. For eksempel ekstra lettmelk fremfor fetere typer, kyllingkjøttdeig fremfor kjøttdeig, vita hjertegod margarin fremfor smør osv.
• Hvis du skal ned i vekt: Vær bevisst på at du får i deg mindre kalorier enn du forbruker!
Foto: Alberto Palladino